粗粮虽好，也别“贪吃”（信息服务台）

一、循序渐进替代法：煮饭时，不要全部用白米，尝试加入糙米、小米、藜麦或燕麦。初期可以按照粗 细粮1∶10混合，待肠胃适应后，逐渐过渡到1∶3、1∶2或1∶1。如制作面食，可选择全麦面粉与普通面粉混 合使用。 二、花样搭配掺入法：使主食多元化，可以在煮饭或煮粥时加入各类杂豆和薯类，尽量不放糖或少加 糖。 粗粮和细粮如何区分？ 一般来说，精细加工的精米白面属于细粮，而加工过程较为简单、保留了更多成分的属于粗粮。 粗粮一般包括全谷物、杂豆和薯类。全谷物主要有糙米、黑米、燕麦、荞麦、大麦、玉米、小米、青 稞、高粱米、藜麦、薏米等。杂豆类包括红豆、绿豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆等。薯类常见 的有土豆、红薯、芋头、山药等。 粗粮富含膳食纤维，饱腹感比较强，有助于维持健康体重，但其原理远不止"饱"那么简单。粗粮大多属 于低升糖指数食物，人体对其消化吸收的速度慢，不会引起餐后血糖飙升和胰岛素大量分泌。与高升糖 指数的细粮相比，粗粮有助于维持血糖平稳，减少身体多余糖分转化为脂肪的可能性，并避免因血糖骤 降而产生强烈饥饿感。 此外，粗粮中保留了更多B族维生素、矿物质（如镁、锌）及抗氧化物质，这些都是能量代谢和脂肪燃 烧过程 ...