Core Insights - The article discusses the hidden factors contributing to weight gain, emphasizing that insufficient sleep and chronic stress are significant contributors beyond diet and exercise [1] Sleep and Weight Management - Sleep deprivation disrupts the balance of appetite-regulating hormones, specifically increasing ghrelin (hunger hormone) by 28% and decreasing leptin (satiety hormone) by 18% after just two days of less than 5 hours of sleep [2] - This hormonal imbalance leads to a 33%-45% increase in cravings for high-carbohydrate and high-calorie foods, while cravings for low-calorie fruits and vegetables only increase by 5%-8% [2] - Insufficient sleep also reduces insulin sensitivity, requiring more insulin to maintain blood sugar levels, which can lead to increased fat storage, particularly in the abdominal area [2] Stress and Weight Management - Chronic stress results in elevated cortisol levels, which can lead to weight gain by promoting insulin resistance and increasing appetite through the stimulation of ghrelin and suppression of leptin [3] - Elevated cortisol levels can cause blood sugar fluctuations, necessitating repeated insulin secretion, which can convert excess glucose into fat [3] Strategies for Weight Management - Establishing a regular sleep schedule is crucial, with recommendations to sleep between 10 PM and 7 AM, ensuring 7-8 hours of sleep [5] - Engaging in light physical activities before bed, such as low-intensity resistance exercises or yoga, can promote relaxation and improve sleep quality [6] - Incorporating moderate-intensity aerobic exercise or strength training during the day can help alleviate stress and enhance sleep quality by increasing endorphin and melatonin levels [7] - Dinner should be light and nutritious, avoiding high-fat and hard-to-digest foods, with suggestions for preparing low-calorie snacks for late-night work [8] - The article emphasizes that quality sleep and emotional stability are foundational for effective weight management, advocating for a holistic approach to achieving metabolic balance [8]

有朋友说：为了减肥，每天早起跑步、晚上啃沙拉，体重秤却纹丝不动，腰围反而粗了一圈。很多网友评论"你体内皮质醇激素太高了！皮质醇太高会导 致肥胖，而且会让减肥变得更难。"还教给对方一些鉴别皮质醇过高的方法。 皮质醇是什么？到底是敌是友？它真的会导致肥胖吗？ 一、皮质醇是什么 皮质醇由肾上腺皮质分泌的一种糖皮质激素，是维持机体正常生长发育和代谢的基础。当人工合成的皮质醇被当做药物使用时，又被叫做氢化可的松。 皮质醇的分泌有明显的昼夜节律。清晨 6-8 点的时候，皮质醇的分泌量达到峰值，帮助你清醒并准备好应对新的一天，到了晚上它的分泌则会降低，帮助 我们放松入睡。 皮质醇还有一个特点就是：当我们感受到压力时，下丘脑垂体肾上腺轴功能亢进，就会增加皮质醇的分泌。因此，它也常被称为"压力荷尔蒙"。 二、皮质醇有什么作用 对于人体来说，皮质醇并不是"坏人"，而是一种非常重要的激素，它的主要作用在于应对生存危机和压力。 你可以把它想象成身体的" 24 小时全天候警报系统和应急总指挥"。 ●平时（清晨）：它是你的"起床号"，每天早上它准时升高，把你从睡梦中叫醒，给你能量开始新的一天。 ●遇事时（压力）：它是"消防队长"，当你遇 ...

当你正在为截稿日期加班时，有人发来电子邮件说明天有一个紧急会议。几秒钟内，你的身体就做好了行动准备，皮质醇水平也随之升高。 皮质醇本身并没有问题，这种复杂的化学信使帮助我们的祖先在无数威胁中生存下来。然而，在当今的环境中，这种进化优势却成了潜在的负担。 除了焦虑和睡眠紊乱之外，研究还发现，长期皮质醇升高与记忆损伤、免疫抑制和一系列代谢问题有关。了解这种联系可以帮助你更好地控制皮质醇水平， 从而有助于身心健康。 1. 当"保护"变成"毒药" 要理解为什么压力会对我们产生如此深远的影响，需要看看皮质醇是如何在体内发挥作用的。人体对压力的反应遵循一条精确的神经生物学路径。 神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。 编者按：适度的压力会让我们保持高效的状态，但过大的压力会对我们的身心造成伤害。当事情变得不顺时，压力水平会自然升高，让我们感到焦虑和紧 张。此时，我们可以通过一定的策略将压力降低到适当的水平。本文来自编译，希望对您有所启发。 虽然我们无法完全消除压力，但可以养成帮助身体更有效地处理压力的习惯。以下策略可以显著改善人的皮质醇水平，通常只需坚持练习几 ...